Существуют психологические методы, владея которыми можно научиться «сбрасывать» напряжение, снижать уровень тревожности. Наиболее просты для освоения, и при этом достаточно эффективны, методы психологической релаксации. Регулярное использование этих методов способствует улучшению психологического состояния и уменьшению реакции на стрессовые воздействия, что является хорошей профилактикой развития тревожно-депрессивных расстройств.
Предлагаем освоить один из таких методов – дыхательно-релаксационный тренинг*.
Выберите время, когда вас никто не беспокоит, сядьте поудобнее: спину прислоните к спинке кресла, ступни на полу, ноги не перекрещены, руки на подлокотниках или на бедрах, пальцы рук не сцеплены, веки расслаблены, глаза прикрыты. Дышите, как обычно (не меняя ритма и глубины дыхания) и при вдохе про себя говорите слово «вдох», а при выходе – «выдох». Все свое внимание сконцентрируйте на этих словах. Постарайтесь почувствовать, как свежий воздух входит через ноздри на вдохе, наполняя вас приятным ощущением расслабления, легкости и комфорта. С каждым выдохом все дальше и дальше уходят заботы, волнения и тревоги. Если во время занятия возникают посторонние мысли или образы, не надо фиксировать на них внимание, или стараться прогнать их, необходимо только опять сосредоточить свое внимание на вдохе и выдохе.
Заниматься желательно ежедневно по 15-20 мин. Кроме этого, несколько раз в день, в самых разных ситуациях, обратите на себя внимание и постарайтесь почувствовать, какие мышцы напряжены сильнее, чем обычно (может быть сильно нахмурен лоб и напряжены мышцы лица, или приподняты плечи и напряжены мышцы верхней части спины). Постарайтесь расслабиться, «снять» мышечное напряжение, и вы почувствуете, что уменьшается внутреннее напряжение и беспокойство.
После того, как вы освоите эту методику и научитесь расслабляться, представите себе какую-то конкретную ситуацию, которая обычно вызывает у вас напряжение. Используя усвоенные навыки релаксации, постарайтесь расслабиться. Обратите внимание на то, как меняется отношение к ситуации, какие приятные ощущения возникают в теле при расслаблении. Это поможет спокойнее реагировать на подобные ситуации в реальной жизни.
Если использование этих приемов не позволяет до конца избавиться от напряженности, раздражительности и тревоги, не следует бесконтрольно принимать психотропные препараты, которые помогли кому-то из знакомых. Лучше обратиться к врачу психотерапевту, который сможет определить причины имеющихся у вас психологических проблем и подобрать наиболее эффективный вариант психокоррекции.
*Авторская методика, разработана нами в 1989 году (Айвазян Т.А., Зайцев В.П. Дыхательно–релаксационный тренинг в лечении гипертонической болезни // Терапевтический архив, 1989,№ 2), утверждена Министерством Здравоохранения (№ 10-11/54 от 10.04.89).
Айвазян Татьяна Альбертовна
Врач психотерапевт, профессор, доктор медицинских наук
